Nem tão doce quanto açúcar

 

Se o único objetivo dos ícones de alimento da USDA (United States Department of Agriculture) é nos aconselhar o melhor possível para uma alimentação saudável, então eles devem ser fundamentados em evidências e ser independentes de interesses comerciais. Em vez de esperar que isso aconteça, especialistas em nutrição da Escola de Saúde Pública de Harvard criaram a Pirâmide da Alimentação Saudável, atualizada em 2008.

 

A Pirâmide da Alimentação Saudável é baseada na melhor evidência científica disponível sobre as ligações entre dieta e saúde.  Corrigem falhas fundamentais nas pirâmides alimentares da USDA e  oferecem informações para ajudar as pessoas a fazer melhores escolhas sobre o que comer.

 

 

A Pirâmide da Alimentação Saudável apoia-se em uma base diária de exercícios e controle de peso. Por que? Pois estes dois elementos relacionados influenciam fortemente as suas chances de se manter saudável. Eles afetam o que você come e como a comida afeta você.

 

Exercício e controle de peso também estão ligados através da simples regra de equilíbrio de energia: mudança de peso = calorias que entram/ calorias que saem. Se você queimar tantas calorias como você consome em cada dia, não há nada sobrando para o armazenamento em células de gordura e o peso continuará o mesmo. Comendo mais do que queima,  você acaba adicionando gordura e peso ao seu corpo. O exercício regular pode ajudá-lo a controlar o seu peso, e é uma parte fundamental de qualquer esforço de perda de peso.

 

 

Os outros pilares da Pirâmide da Alimentação Saudável incluem:

 

 

O corpo utiliza os carboidratos, principalmente para a energia, e pode levá-los a partir de muitas fontes saudáveis (feijão, legumes, frutas, cereais integrais), e não saudáveis (refrigerantes açucarados e outras bebidas, doces). As melhores grãos fonte de carboidratos são cereais integrais como aveia, pão integral e arroz integral. Eles entregam o exterior (farelo) e  camadas internas (germém) junto com amido rico em energia. O corpo não pode digerir grãos integrais tão rapidamente quanto carboidratos altamente processados, tais como farinha branca. Eles mantém o açúcar no sangue e os níveis de insulina subindo e descendo muito rapidamente. Um melhor controle de açúcar no sangue e de insulina pode manter a fome sob controle e evitar o desenvolvimento de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

 

 

Surpreso que essa pirâmide coloca algumas gorduras perto da base, o que indica que elas podem ser consumidas? Embora esta recomendação pareça ir contra a sabedoria convencional, está exatamente em linha com as evidências e com hábitos alimentares comuns. O americano recebe um terço ou mais de suas calorias diárias de gorduras, portanto, colocá-los perto da base da pirâmide faz sentido. Note, porém, que menciona especificamente as gorduras e óleos saudáveis, nem todos os tipos de gordura.

 

Boas fontes de gorduras insaturadas saudáveis incluem oliva, canola, soja, milho, girassol, amendoim e outros óleos vegetais; margarinas sem gorduras trans; nozes, sementes, e abacate; e peixes gordos como o salmão. Estas gorduras saudáveis não só melhoram os níveis de colesterol (quando consumidos em lugar de carboidratos altamente processados), como também as gorduras de peixes protegem o coração de problemas súbitos e potencialmente mortais.

 

 

Uma dieta rica em frutas e legumes tem benefícios generosos. Entre eles: diminuição das chances de ter um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral; possível proteção contra alguns tipos de câncer; redução da pressão arterial; prevenção da doença intestinal dolorosa chamada diverticulite; prevenção da catarata e degeneração macular, que são as principais causas de perda de visão entre pessoas com mais de 65 anos de idade; e dar variedade à sua dieta, despertando o seu paladar. Na pirâmide, batatas não contam como um vegetal, uma vez que estão repletas de amido rapidamente digeridos, e eles têm o mesmo efeito sobre o açúcar no sangue que os grãos refinados e os doces. É por isso que as batatas estão na ponta, no que chamamos de "Use com moderação".

 

 

Estes alimentos vegetais são excelentes fontes de proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Feijões incluem feijão preto, feijão branco, garbanzos, lentilhas, feijão e outros que são vendidos geralmente secos. Muitos tipos de nozes contêm gorduras saudáveis e pacotes com variedades (amêndoas, nozes, amendoins, avelãs e pistaches)  são bons para o coração. Comer nozes e feijão no lugar da carne vermelha ou de carne processada pode diminuir o risco de doenças cardíacas e diabetes.

 

 

Esses alimentos também são importantes fontes de proteína. A riqueza da pesquisa sugere que comer peixe pode reduzir o risco de doenças do coração, já que o peixe é rico em ômega-3 gorduras saudáveis para o coração. Frango e peru também são boas fontes de proteína e podem ser pobres em gordura saturada. Os ovos, que têm sido demonizado porque contêm níveis relativamente elevados de colesterol, não são tão ruins quanto eles já foram tachados. Na verdade, um ovo é um pequeno-almoço muito melhor do que um donut cozido em óleo rico em gorduras trans ou um bagel feito de farinha refinada. Pessoas com diabetes ou doenças cardíacas devem limitar seu consumo de gema de ovo a não mais de três por semana; eles podem tentar a clara que são muito ricas em proteínas e são uma boa substituição para ovos inteiros em omeletes e panificação.

 

 

Para a formação do osso e para mantê-lo forte utiliza-se o cálcio, a  vitamina D, os exercícios e muito mais. Então, por que a pirâmide recomenda limitar produtos lácteos, que tradicionalmente sempre foram a principal fonte de cálcio e vitamina D dos americanos? Porque a maioria das pessoas precisam de mais vitamina D do que eles podem obter bebendo três copos de leite e  precisam de menos cálcio do que esses três copos de leite fornecem. Embora existam alguns benefícios para a saúde do consumo de produtos lácteos com moderação, a ingestão elevada de produtos lácteos estão associadas ao aumento do risco de câncer de próstata e câncer fatal de ovários. Existem outras formas mais saudáveis de obter cálcio do que a partir de leite e queijo, que podem conter uma grande quantidade de gordura saturada; o queijo também é rico em sódio. Se você gosta de alimentos lácteos, pode manter uma a duas porções por dia; você também recisará tomar um suplemento multivitamínico ou vitamina D para obter a quantidade suficiente de vitamina D. Se você não gosta de produtos lácteos, tomar uma vitamina D e suplemento de cálcio (ou tomar o multivitamínico direita) oferece uma maneira fácil e barata para atender a sua necessidade desses micronutrientes.

Estes alimentos ficam no topo pirâmide, porque contêm grande quantidade de gordura saturada. Carnes processadas como bacon, salsichas e frios também são muito ricos em sódio. Comer muita carne vermelha e carne processada tem sido associada ao aumento do risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer de cólon. Por isso, é melhor evitar carnes processadas e limitar a carne vermelha para não mais do que duas vezes por semana. Trocá-las por peixe, frango, nozes ou grãos no lugar da carne vermelha e carne processada pode melhorar os níveis de colesterol  e reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes. Você também pode mudar da manteiga para o azeite. E comer peixe também traz outros benefícios para o coração.

 

Por que esses itens estão no topo da pirâmide? O pão branco, o arroz branco, o macarrão branco, e outros grãos refinados, as batatas, as bebidas açucaradas e os doces podem causar aumentos velozes e furiosos de açúcar no sangue, que podem levar ao ganho de peso, diabetes, doenças do coração e outras doenças crônicas. Grãos integrais causam aumentos mais lentos e estáveis de açúcar no sangue que não sobrecarregam a capacidade do organismo para lidar com os hidratos de carbono. 

O saleiro deve ser usado com moderação, baseado em extensa pesquisa ligando dietas de alto teor de sódio ao aumento do risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral. Como a maior parte do sódio na nossa dieta vem de alimentos processados, como queijo, pães, frios, espaguete com molho, e alimentos preparados fora de casa, certifique-se de comparar os rótulos dos alimentos e escolha alimentos com os valores mais baixos de sódio.

 

Um multivitamínico diário, um suplemento multimineral oferecem uma espécie de cópia de segurança nutricional, especialmente quando se inclui alguns extras de vitamina D. Embora um multivitamínico não possa de forma alguma substituir uma alimentação saudável, ou compensar a alimentação pouco saudável, pode-preencher os buracos de nutrientes que possam, por vezes, afetar até mesmo os paladares mais cuidadosos. Você não precisa de uma marca cara. Procure por um multivitamínico que atenda aos requisitos da USP (US Pharmacopeia), uma organização que estabelece padrões para medicamentos e suplementos. É bom para a maioria dos nutrientes, exceto a vitamina D. Além de seus benefícios para a saúde óssea, há cada vez mais evidências de que a obtenção de alguma vitamina D extra pode ajudar a diminuir o risco de câncer de cólon e de mama. Com o objetivo de ficar pelo menos com  800 a 1.000 UI (unidades internacionais) de vitamina D por dia; várias vitaminas estão agora disponíveis com este montante. (Muitas pessoas, especialmente aqueles que passam o inverno no norte dos Estados Unidos ou tem a pele mais escura, precisam de doses extras de vitamina D, muitas vezes, um total de 2.000 UI por dia ou mais, para trazer os seus níveis no sangue até uma gama adequada. Se você cair em um desses grupos, o que incluiria a maior parte da população dos Estados Unidos, tendo 2.000 UI é razoável e bem dentro da faixa de segurança. Como sempre, é uma boa idéia para discutir o uso de suplementos com o seu médico, e eles podem pedir um exame de sangue da vitamina D).
 

 

Dezenas de estudos sugerem que ter uma bebida alcoólica por dia reduz o risco de doença cardíaca. A moderação é claramente importante, uma vez que o álcool tem riscos, bem como benefícios. Para os homens, um bom ponto de equilíbrio é de um a dois drinques por dia. Em geral, no entanto, os riscos de beber, mesmo com moderação, superam os benefícios até a meia-idade. Para as mulheres, é no máximo um drinque por dia; as mulheres devem evitar o álcool durante a gravidez.

 

Você vai notar que essa pirâmide não dá conselhos específicos sobre o número de xícaras ou medidas para cada dia de alimentos específicos. Isso porque ele não está destinado a ser um mapa rígido e os valores podem variar de acordo com o seu tamanho corporal e atividade física. É um guia simples, geral e flexível de como você deve comer .

 

Para seguir a Pirâmide da Alimentação Saudável, há apenas uma diretriz básica para lembrar: uma dieta saudável inclui mais alimentos a partir da base da pirâmide do que a partir dos níveis mais altos da pirâmide. Dentro desta orientação, no entanto, não há muita flexibilidade para diferentes estilos de comer e diferentes opções de alimentos. Um vegetariano pode acompanhar a pirâmide enfatizando nozes, feijão e outras fontes vegetais de proteína, e escolher fontes não lácteas de cálcio e vitamina D; alguém que come produtos de origem animal pode escolher peixe ou frango para a proteína, com carne vermelha ocasional.

 

Escolher uma variedade de alimentos frescos e inteiros a partir de todos os grupos de alimentos abaixo da categoria "Use com moderação" na pirâmide, vai garantir que você obtenha os nutrientes que precisa. Também haverá drástica redução do consumo de sal, uma vez que a maior parte do sal na dieta dos EUA se esconde em sopas em conserva, refeições congeladas, frios, salgadinhos e afins.

 

Talvez os únicos alimentos que são verdadeiramente fora de limites são os alimentos que contêm gordura trans dos óleos parcialmente hidrogenados. Felizmente, nos EUA e no Canadá, gorduras devem ser listados nos rótulos nutricionais. Mais e mais fabricantes de alimentos, restaurantes, e até mesmo comunidades inteiras são livre de gordura trans, tornando mais fácil evitar este tipo prejudicial de gorduta .

 

Foto e fonte: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid-full-story/